GenPI.co Ntb - Kebutuhan kalori pria dan wanita yang dianjurkan dalam angka kecukupan gizi adalah 2.650 kkal dan 2.250 kkal.
Meski begitu, sebaiknya asupan terbanyak dikonsumsi saat makan siang. Jumlah seporsi makan malam dan sarapan pagi bisa Gen Piple setarakan, tentu dengan kalori yang lebih sedikit.
Hal ini pun sesuai dengan anjuran Kementerian Kesehatan (Kemenkes) untuk mengonsumsi 3 porsi makan berat pada pagi, siang, dan malam.
Jika makan siang sekitar 700 – 800 kkal dan ngemil di antara jam makan 300 – 400 kkal, Gen Piple bisa memenuhi sisa kalori yang dibutuhkan, yakni 1200 – 1400 kkal, untuk makan malam dan sarapan.
Jadi, porsi makan malam yang sehat adalah sekitar 600 kkal. Agar lebih mudah mengukurnya, berikut adalah perkiraan satu porsi menu makan malam sehat.
-3 centong nasi tidak penuh 190 kkal.
-Lauk-pauk tinggi protein 180 kkal.
-Semangkuk sayur 72,5 kkal.
-Buah-buahan dan jajan pasar 157,5 kkal.
-Cara lain yang lebih mudah untuk menakar porsi makan malam adalah membagikan semua asupan sebesar 600 kkal ke dalam satu piring.
Setengah piring berisi sayur dan buah. Setengah piring berisi makanan pokok dan lauk-pauk kaya protein. Akan tetapi, patokan porsi makan sehari malam harian ini tidak langsung dipukul rata sama untuk semua orang.
Pasalnya, setiap orang memiliki usia, berat badan, tinggi badan, serta tingkat aktivitas fisik yang berbeda-beda. Untuk itu, pastikan konsultasi dengan dokter spesialis gizi atau ahli gizi untuk menetapkan jumlah kalori yang tepat.
Mengonsumsi makan malam dengan jumlah dan kalori yang lebih sedikit ini bukan tanpa alasan. Ini membantu mengurangi risiko berat badan naik berlebih dan mempermudah kerja saluran pencernaan sebelum tidur.(*)